Como ya he comentado anteriormente he desechado la idea de llevar hornillo + botella + cazo, lo que me permite ahorrar aproximadamente 1 kg de peso.

La alimentación estará basada en elementos frescos que pueda comprar día a día, la idea es llevar un «taper» de aproximadamente 1lt de capacidad, que me permitirá llevar algunas cosas dentro para la marcha (no alimentos) por lo que el espacio sera nulo, y al mismo tiempo me servirá para preparar la comida y guardar la cena, ya que cuando haya terminado mi etapa del día, preparare la comida y la mitad servirá para la cena guardada en el «taper», cuando acabe la cena se vacía para la marcha del día siguiente.

Ademas del tema fruta tanto como postre , como para picar a media marcha y recuperar fuerzas, utilizare elementos comunes como Tomates, Pepinos, Cebollas, Pimientos, Lechuga, Rábanos, Remolacha, Espinacas etc….

Combinados con Legumbres y Verduras que ya vienen cocidas como Garbanzos, Lentejas, Judías verdes se preparan magnificas ensaladas , saludables y con gran aporte de nutrientes , sin tener que cocinar, solo mezclar y comer.

Se puede también añadir a esta alimentación una vez por semana, algún tipo de carne preparado en frió como Salchichón, Jamón York, Jamón Serrano o preparados como relleno de pollo, relleno de ternera que ya viene cocinados.

• Ensalada de Garbanzos cocidos.

Los garbanzos proporcionan grandes beneficios, entre ellos podemos destacar su aporte de hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, minerales básicos como hierro, potasio, magnesio, manganeso, cobre, cinc. Proteínas vegetales, fibra y variedad de vitaminas A, B, C, E y K lo que nos ayuda a mantener una buena salud en general y digestiva y cardiovascular en particular.

Por su contenido en fibra ayudan a reducir el colesterol amén de producir un ambiente idóneo para la flora bacteriana intestinal impidiendo trastornos digestivos y favoreciendo el tránsito. Por su alto contenido en hierro evitan la anemia que se produce por la falta de este elemento, precisamente por ello son muy recomendables para la dieta de deportistas.

Ayudan a una buena circulación, regulando la presión arterial, muy indicado para hipertensos. Por la presencia de zinc ayudan en el proceso de crecimiento, para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas. El potasio que contienen ayuda a regular los fluidos corporales y a prevenir enfermedades reumáticas o artritis. Es muy recomendable en etapas de embarazo o de lactancia y pueden ayudar en la dietas de alcohólicos y fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala absorción del ácido fólico. Su contenido en vitamina K ayuda y beneficia al organismo a que pueda tener una coagulación de sangre equilibrada, amén de un buen metabolismo óseo.

• Ensalada de Lentelas cocidas

Los beneficios de las lentejas para la salud son muchos. La lenteja es un alimento que contiene entre un 25-30% de proteína por lo que ocupan el segundo lugar tras la soja en cuanto a alimentos con proteína de origen vegetal. La ventaja de esta proteína con respecto a la de la carne es que la de la lenteja es más rica en aminoácidos de más fácil digestión. Los beneficios de las lentejas en nuestra alimentación son variados: salud de cabello, piel, uñas, fuerza muscular y vitalidad en general física y mental.

Además de las proteínas, es un alimento rico en potasio, neutralizando la retención de líquidos que podrían proporcionar otros alimentos ricos en sodio.

El potasio es necesario para nuestro cuerpo para: producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos, desarrollar los músculos, mantener un crecimiento normal del cuerpo, controlar la actividad eléctrica del corazón, controlar el equilibrio ácido básico.

Por otra parte, es una fuente importante de hierro, necesario para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.

Otros minerales que contiene son el zinc y el magnesio, muy importante para la actividad muscular.

• Ensalada de Judías verdes cocidas.

Son un alimento rico en agua, vitaminas y minerales pero con pocos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y por ello son poco calóricas. Contienen menos de 30 calorías por cada 100 g en crudo. El 90% es agua, un 3-4% son hidratos de carbono, principalmente concentrados en forma de almidón en el interior de las semillas, un 2-2,5% corresponde a proteínas y contienen menos de 0,5% de lípidos (grasas). Las judías verdes contienen además buena proporción de vitaminas y minerales, entre los que podemos destacar el potasio y el calcio y, en menor cantidad, el yodo, fósforo, hierro, magnesio y cromo. Respecto a las vitaminas, encontramos en las judías una fuente interesante de vitamina C, folatos, provitamina A (betacaroteno) y vitaminas B2 y B6 en menores cantidades.

Se les puede atribuir un papel depurativo puesto que su contenido en fibra es considerable aunque sea menor al de otras verduras. La fibra ejerce un papel mecánico sobre el tránsito intestinal favoreciendo su fluidez. Al tener menos fibra que otras verduras las podemos considerar más digestivas, en concreto porque provocan menos flatulencias que otros alimentos de esta misma familia.

Por otra parte, facilitan la eliminación de líquidos a causa de su riqueza en potasio y de contener poca cantidad de sodio

• Ensalada de Caballa con tomates y Cebollas.

Se puede elaborar igualmente con Atun, Sardinas …. cualquiera similar que encontremos disponible en la tienda de comestibles.

La caballa es un pescado de carne grasa, de cada 100 gramos, 10 son de grasa. No obstante, es una carne rica en ácidos grasos omega 3, que son aquellos que facilitan la disminución del colesterol y los triglicéridos en la sangre.

Sardinas en lata : El tratamiento térmico triplica el contenido de calcio

En el caso de la sardina, al incluir la espina, hay un mayor aporte de calcio, que no sólo queda en la espina. Durante el tratamiento térmico al que es sometido la conserva, la espina se ablanda y este calcio pasa de la espina a la carne. Si en fresco una sardina contiene aproximadamente 50 mg de calcio por cada 100 gramos de peso, cuando está enlatada con la espina puede contener de 200 a 250 mg de calcio.

También hay que destacar el alto nivel de fósforo, de todas las conservas de pescado azul, -bonito, atún, caballa, melva, sardinas …-, que se sitúa en torno a los 300 y 400 mg por cada 100 gramos de pescado en conserva. Otro de los minerales que contienen es el hierro, fundamental en la producción de glóbulos rojos y cuyo déficit provoca anemia ferropénica.

Las latas son una protección que impide que se destruyan las vitaminas

El proceso tecnológico que da lugar a la conserva incrementa el contenido en materia grasa. Pero en buena medida, lo que se incrementa es el porcentaje de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud, ya que ayudan a prevenir las enfermedades circulatorias. El recipiente metálico cumple, además, una función importante. Supone una protección imprescindible frente a los agentes que destruyen las vitaminas como el oxígeno del aire y la luz.